viernes, 21 de noviembre de 2008

MI ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA CORTA

Antes de empezar a describir mi entrenamiento quiero deciros que soy un simple aficionado a esto del entrenamiento específico de escalada. Para que tengáis alguna referencia este es mi perfil:
  • Entreno en una sala privada de bloque con unos cuantos amigos
  • Escalo en roca siempre que puedo, aunque no es mucho, sobre todo en invierno y primavera.
  • Mi nivel máximo ensayado es 8b+ y a vista 7c+
  • Mi nivel medio ensayado entre 8a+ y 8b y a vista 7c

El entrenamiento que os voy a describir sé que no es el que mejor resultados me puede dar, pero intento unir entrenamiento, motivación y diversión.

Voy a empezar con unos conceptos,pero sin entrar en profundidad

Un mesociclo es un ciclo de entrenamiento de duración media, entre 2 y 8 semanas o así, que a su vez esta formado por microciclos de una duración de 7 días, estos microciclos pueden tener estructuras diferentes por ejemplo de 6:1 (entreno o escalo 6 y descanso 1) y los días de entrenamiento o escalada pueden ser más o menos intenso.

En mi sistema de entrenamiento utilizo microciclos 4:2 ó 5:2 siendo los días más intensos al principio de semana y días de escalada en campo y los menos intenso vísperas de salidas al campo. A medida que avanzamos en cada microciclo que compone el mesociclo iremos aumentando la intensidad de los bloques y travesias o el números de series y repeticiones dependiendo del sistema que utilicemos. Si me veo muy cansado durante el mesociclo introduzco un microciclo de recuperación donde el entrenamiento será más liviano.

La intensidad de los distintos microciclos depende de los objetivos que quieras lograr. Si el mesociclo contiene 5 microciclos pueden ir aumentando progresivamente la intensidad o aumentar y luego bajar o aumentar, bajar y aumentar, etc.
También debemos saber que el mesociclo puede estar integrado en un macrociclo en el cuál haya varios mesociclos de fuerza, resistencia corta, resistencia larga, etc. Pero esto es otra historia, de momento nos quedamos con el Mesociclo de Fuerza y Resistencia Corta



Fases de un día de entrenamiento en un mesociclo de Fuerza y resistencia corta:
  • Calentamiento
  • Estiramiento suave
  • Sesión de Bloque de unos 45 minutos
  • Sesión de Travesía de Resistencia Corta
  • Dominadas
  • Estiramiento

Calentamiento: El calentamiento consiste en hacer 4 series de 25 ó 30 movimientos, cada serie un poco más intensa que la anterior, entre serie y serie descaso aproximadamente 2 minutos.

Una vez terminada las 4 series descanso entre 3 y 5 minutos y hago una sesión de bloques de intensidad media. Dependido del número de bloques hago 2 ó mas repeticiones de cada bloque descansando entre 3 y 5 minutos entre repetición y repetición. El número de bloques y repeticiones va a depender de la intensidad de los bloques o del estado físico de cada uno
Mis bloques de calentamiento suelen ser los bloques que tiene la travesía de resistencia corta que probaré a lo largo de la sección de entrenamiento


Estiramientos: después del calentamiento un poco de estiramientos viene genial, ya que si estiramos antes del calentamiento el rendimiento de nuestra musculatura baja. Mis estiramientos duran entre 10 y 15 minutos


Sesión de Bloque: Toca la hora de apretar. Duración: 45 minutos aprox. Si la sesión dura mucho la fatiga intramuscular y nerviosa nos harán hacer los movimientos mal y además del riesgo de lesión, aprenderemos mal el repertorio gestual .
Hay varias maneras de afrontar esta parte del entrenamiento, pero los bloques que diseñemos deben tener entre 6 y 8 movimientos de intensisad similar

  • Podemos diseñarnos bloques específicos de intensidad media alta pero encadenables de arqueo, bidedos, bloqueos largos, etc y hacer series. Por ejemplo 3 bloques distintos, de cada bloque haremos 2 series de 3 repeticiones cada una, descansando de 3 a 5 minutos entre repeticiones y de 5 a 8 minutos entre series. El número de bloques, de series, de repeticiones, el tiempo de descanso, la intensidad de los bloques etc. van a depender del microciclo en que estemos, dentro del mesociclo que nos hemos planteado
  • Podemos diseñar bloques muy duros que no seamos capaces de encadenar rápidamente y darles pegues, aunque te caigas tienes que terminar el bloque. Al igual que antes diseñas varios bloques diferentes y según el número de bloque haces entre 3 y 10 repeticiones para intentar encadenarlo si en 10 repeticiones no lo has conseguido pasa a otro bloque y pruébalo el próximo día. Descansa entre 3 y 5 minutos entre repeticiones y entre 8 y 10 minutos entre bloques distintos.
    Esta forma es la que más me gusta porque puedo entrenar con los amigos probando bloques duros, aunque la otra es más eficaz si consigues motivarte para realizarla.
    Al diseñar los bloques mi estrategia es identificar mis puntos débiles, por ejemplo paso largo con los pies muy abajo, lanzamientos a regletas, etc, e intentar potenciarlos, nunca uso todos los pies del roco sino que los limito a pie a mano, a solo pies pequeños o solo puedo coger los pies que me obligan a hacer el paso de la forma que peor se me da.

Sesión de Resistencia Corta: lo primero de todo es tener una travesía diseñada. Esta debe tener entre 20 y 40 movimientos. Lo ideal es que la travesía tenga una intensidad que nos permita encadenarla 2 de cada 3 intentos, pero yo uso otro sistema que me motiva más.

Las travesías que diseño suelen ser duras no en mi grado máximo pero casi (si mi grado máximo es 7b+ las diseño de 7a+ ó 7b), de tal manera, encadenarlas se convierte en un reto. Es importante saber que si nos caemos durante la ejecución de la travesía tenemos que volver a subirnos y no se dará por terminada la repetición hasta llegar al final de la travesia.

Para diseñar estas travesias mi método es el siguiente: Diseño bloques que potencian las cualidades que quiero mejorar (limitando pies para acostumbrarme a buscar y memorizar los pies) y después uno estos bloques con bajadas o travesias que no me permitan descansar o el descanso sea incomodo. Cuidado con las bajadas son muy lesivas diseñalas incómodas para no poder descansar pero no duras. Lo ideal sería que todos los movimientos fueran de similar intensidad pero para eso hay que tener un roco muy grande, si lo tienes aprovechalo

Una vez tengamos nuestra travesia empezaremos haciendo 2 ó 3 repeticiones e iremos aumentando el número en los siguientes microciclos. Descansaremos entre 8 y 10 minutos entre repetición y repetición.


Dominadas: las dominadas las realizaremos al final del entrenamiento. Es un ejercicio que no requiere demasiada coordinación intramuscular y podemos realizarlo con nuestro sistema nervioso y muscular fatigados.
La realización de dominadas las haremos con los nudillos mirando a la cara y por series de 8 a 15 repeticiones. Si eres un máquina de las dominadas ponte lastre.

Estiramiento: al final del entrenamiento debemos dedicar 15 minutos a estirar

Espero impaciente vuestros comentarios, ya os digo no soy un experto y cualquier sugerencia o crítica será buena.
Espero que os sirva


Javi

1 comentario:

javi calderon dijo...

ME PARECE ESTUPENDO QUE HAYA UN APARTADO DE ENTRENAMIENTO EN ESTE BLOG. LA VERDAD ES QUE ES MI ASIGNATURA PENDIENTE EN LAS ÉPOCAS EN QUE ESCALO MENOS. CUANDO LAS HORAS DE LUZ ME PERMITEN ESCALAR ENTRESEMANA ADEMAS DEL FINDE, EL TEMA DEL ENTRENAMIENTO ES ALGO SENCUNBARIO PORQUE APENAS TENGO TIEMPO y HAY QUE QUE DESCANSAR ALGO, SOBRE TODO SI TENGO ALGÚN PROYECTO DONDE VOY AL LÍMITE. CUANDO ENTRENO MÁS ES EN INVIERNO, Y SIEMPRE SOLO, ROLLO AUTISTA, YA QUE LA ALI NUNCA ENTRENA LA MUY.... CASI SIEMPRE LO HAGO DE UNA FORMA ALGO DESORDENADA EN COMPARACIÓN CON LA PLANIFICACIÓN QUE SIGUE LA PEÑA. TENGO UN ROCÓDROMO DE 2.80 POR 2.80 CON TODAS LAS PRESAS NUMERADAS PARA PODER ANOTAR LAS VÍAS QUE CON IMAGINACIÓN VOY DISEÑANDO. NO TENGO UN PLAN ESTABLECIDO DE ENTRANAMIENTO EN PRINCIPIO PERO EN REALIDAD HAY UNA LÓGICA APARENTE EN LO QUE HAGO. TENIENDO EN CUENTA QUE SOLO ENTRENO EN DETERMINADAS ÉPOCAS DEL AÑO, OS CONTARÉ LO QUE HAGO POR SI SIRVE DE ALGO:
-SI ESCALO SOLO EL FINDE, ENTRENO DOS O TRES DÍAS A LA SEMANA Y SI ESCALO TRES DÍAS, ENTRENO UNO O DOS.
-HAGO ESTIRAMIENTOS DE YOGA CASI A DIARIO, Y CON LA RESPIRACIÓN ADECUADA LOCALIZO LAS PARTES DEL CUERPO QUE ESTÁN SOBRECARGADAS E INCIDO SOBRE ELLAS.APROVECHO ESTAS SESIONES PARA RELAJARME, VISIONAR Y MEMORIZAR VÍAS.
-REALIZÓ CIRCUITOS DE PESAS LOS DÍAS DE DESCANSO O DEPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO EN PLAFÓN, PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS Y FORTALEZAR LA MUSCULATURA QUE ESCALANDO NO SE TRABAJA TANTO.
-LOS DÍAS QUE HAGO PLAFÓN CALIENTO EN TRAVESÍAS NO PREDETERMINADAAS. SUELO HACER DOS SERIES DE UNOS CINCO MINUTOS,Y DEJO LOS AGARRES DE PRESA PEQUEÑA PARA LA SEGUNDA SERIE.
- NO LLEVO UNAS PAUTAS EN CUANTO A INTENSIDAD DE LAS TRAVESÍAS NI EN CUANTO AL NÚMERO DE MOVIMIENTOS. ME DEJO LLEVAR POR LAS GANAS QUE TENGA CADA DÍA. HAGO BLOQUES DE ENTRE CINCO A DIEZ MOVIMIENTOS QUE PUEDO ENCADENAR POR SEPARADO,CON VARIAS REPETICIONES DE CADA BLOQUE. SI NO SON LOS SUFICIENTEMENTE DUROS BAJO EL TIEMPO DE REPOSO O ENCADENO SIN DESCANSO LOS BLOQUES.
-A VECES, ENTRE SERIE DE BLOQUE HAGO TRACCIONES O UN CIRCUITO DE PESAS EN POCO TIEMPO. TAMBIEN HAGO SERIES DE LANZAMIENTOS O SECUENCIAS DE MOVIMIENTOS A CÁMARA LENTA O MUY RÁPIDO.
- OTRA COSA QUE ME FUNCIONA ES PONER MÚSICA CADA VEZ MÁS EMBRUTECIDA A MEDIDA QUE VOY ESTANDO MÁS CANSADO.
- ME DEJO LLEVAR UN POCO POR LA INTUICIÓN Y LA CANTIDAD DE MOVIMIENTOS. INTENTO HACER LO MISMO QUE CUANDO VOY A ESCALAR: PARO CUANDO ESTOY REVENTAO O VEO DOBLE.
-AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO HAGO UNA TRAVESÍA IMPROVISADA DE UNOS DIEZ MINUTOS, BUSCANDO LA EXTENUACIÓN DE MANERA QUE CUANDO TERMINO ESTOY HASTA LOS HUEVOS DEL PLAFÓN. LUEGO DESCANDO UN POCO Y HAGO UNAS TRACCIONES DONDE VARÍO LA POSICIÓN Y PROXIMIDAD DE LAS MANOS.
-OTRAS VECES DISEÑO MOVIMIENTOS INSÓLITOS PARA AUMENTAR EL REPERTORIO GESTUAL, O PERMANEZCO AGARRADO LARGO TIEMPO DE UNA PRESA MALA PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN INTENTANDO NORMALIZAR LA RESPIRACIÓN.
- SE ME HAN OCURRIDO OTROS MÉTODOS QUE AFORTUNADAMENTE AÚN NO HE LLEVADO A LA PRÁCTICA, COMO HACER UNA VÍA CON LOS OJOS CERRADOS, O SIN RESPIRAR,EN APNEA.
-EN FIN,VOY IMPROVISANDO COSAS NUEVAS PARA NO ABURRIRME, INTENTANDO SIEMPRE EMULAR EL ESFUERZO QUE REQUIERE LA ESCALADA EN ROCA.ESTE INVIERNO QUIERO TRABAJAR LA FUERZA MÁXIMA, PORQUE DE PILAS SUELO IR BIEN.